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Revista Ciencias de la Actividad Física UCM. N° 19(2) julio-diciembre 2018,
ISSN:0719-4013
Repetições
máximas e tempo sob tensão entre as ordens multiarticular para monoarticular
e monoarticular para multiarticular em exercícios resistidos
Repeticiones máximas y tiempo de tensión entre los ordenes multiarticular
para monoarticular y monoarticular para multiarticular en ejercicios
resistidos
Maximum repetitions and time under tension between multiarticular orders to
monoarticular and monoarticular to multiarticular in resisted exercises
* Jorge Luiz Clemente Pinto, * Michelle Ambrósio, *,** Vicente P. Lima, ***
Igor Leandro da Silva Carvalho, *** Rodolfo de Alkmim M. Nunes, *** Rodrigo
G. S. Vale
Pinto, J, Ambrosio, M., Lima, V., da Silva, I., Nunes, R., & Vale, R.
(2018). Repetições máximas e tempo sob tensão entre as ordens multiarticular
para monoarticular e monoarticular para multiarticular em exercícios
resistidos. Revista Ciencias de la Actividad Física UCM, N° 19(2)
julio-diciembre, 1-11. DOI: http://doi.org/10.29035/rcaf.19.2.6
RESUMEN
Objetivo: analizar las repeticiones máximas (RM) y el tiempo de
tensión (TST) entre los órdenes multiarticular para monoarticular y
monoarticular para multiarticular en ejercicios resistidos. Métodos:
15 hombres entrenados (23,53±2,07 años; 74,8±5,1 kg; 173,8±4,6 cm) realizaron
la prueba de 10RM en los ejercicios supino horizontal (SH) y rosca tríceps en
el pulley (RT). Después de 48 horas realizaron repeticiones máximas para los
mismos ejercicios en diferentes órdenes multiarticular-monoarticular y
monoarticular-multiarticular. En los dos protocolos propuestos, el número
máximo de repeticiones y el tiempo de tensión (TST) se contabilizaron sólo en
el último ejercicio realizado. Resultado: La prueba T de Student
pareado apuntó reducciones significativas en el número de RM en los dos
protocolos analizados cuando comparados a la prueba de 10RM (p <0,005 y p
<0,001). Los resultados mostraron no haber diferencias significativas en
el TST en ninguna de las condiciones evaluadas. Conclusión: el orden de los
ejercicios influenció el número de repeticiones realizadas, aunque no afectó
el TST.
PALABRAS CLAVE
Repetición máxima, tiempo de tensión, multiarticular, monoarticular.
RESUMO
Objetivo: analisar as repetições máximas (RM) e o tempo sob tensão
(TST) entre as ordens multiarticular para monoarticular e monoarticular para
multiarticular em exercícios resistidos. Métodos: quinze homens
treinados (23,53±2,07anos; 74,8±5,1kg; 173,8±4,6cm) realizaram teste 10RM nos
exercícios supino horizontal (SH) e rosca tríceps no pulley (RT). Após
quarenta e oito horas realizaram repetições máximas para os mesmos exercícios
nas diferentes ordens multiarticular-monoarticular e
monoarticular-multiarticular. Nos dois protocolos propostos, o núme ro máximo
de repetições e o tempo sob tensão (TST) foram contabilizados apenas no
último exercício realizado. Resultado: O Teste T de Student pareado
apontou reduções significativas no número de RM nos dois protocolos
analisados quando comparados ao teste de 10RM (p<0,005 e p<0,001). Os
resultados mostraram ainda não haver diferenças significativas para o TST em
nenhuma das condições avaliadas. Conclusão: A ordem dos exercícios
influenciou o número de repetições realizadas, embora não tenha afetado o
tempo sob tensão.
Palavras-Chave
Repetição máxima, tempo sob tensão, multiarticular, monoarticular.
ABSTRACT
Objective: was to analyze maximal repetitions (MR) and time under
tension (TUT) between multi-joint to single-joint order and single-joint to
multi-joint order in resistance exercises. Methods: Fifteen trained
men (23.53 ± 2.07 years, 74.8 ± 5.1 kg, 173.8 ± 4.6cm) performed a 10RM test
in the Bench Press (BP) and Arm Extension (AE). After 48h performed maximal
repetitions for the same exercises in different orders, single-joint and
multi-joint. In both protocols were measured the maximal repetitions (MR) and
time under tension (TUT) only for the last exercise realized. Results:
The paired Student's T test showed significant reductions for MR in both
analyzed protocols when compared to the 10RM test (p <0.005 and p
<0.001). The results showed that there were no significant differences for
TUT in any of the conditions evaluated. Conclusion: The order of the
exercises influenced the number of repetitions performed, although it did not
affect the time under tension.
Key words:
Maximal repetition, time under tension, multiarticular, monoarticular.
* Curso de Bacharelado em Educação Física,
Universidade Castelo Branco, RJ.
** Grupo de Pesquisa em Biodinâmica do desempenho, Esporte
e Saúde (BIODESA), UCB/RJ.
*** Programa de Pós-Graduação em Ciências do Exercício e do Esporte
PPGCEE - UERJ.
INTRODUÇÃO
O treinamento resistido (TR) é indicado para o aumento da força, potência,
hipertrofia e resistência muscular localizada tanto em indivíduos treinados
quanto em sedentários (ACSM, 2014; Evetovich, 2009). Para o alcance de tais
objetivos é importante o controle das variáveis que constituem os estímulos
dos exercícios. Entre elas se destacam o percentual de carga máxima, o número
de repetições máximas, a frequência semanal, o intervalo de recuperação entre
séries, as sessões, o número de séries e a ordem de exercícios (Senna et al., 2012; Simão, Farinatti, Polito,
Maior & Fleck, 2005).
As adaptações ao treinamento de força estão relacionadas com as respostas
biológicas referentes as características de um determinado estímulo mecânico
(Mohamad, Nosaka, &
Cronin, 2016). Nesse sentido, a quantidade máxima de repetições possíveis
realizadas para uma determinada carga exerce influência sobre o aumento da
força muscular de um indivíduo (Schoenfeld,
Ogborn, & Krieger, 2015).
Outro fator relacionado ao número de repetições e também a velocidade de
execução do exercício é o tempo sob tensão máxima na musculatura solicitada.
O intervalo de tempo necessário para a execução de uma repetição completa é
denominado tempo sob tensão (TST). Frequentemente, o TST é manipulado através
de diferentes variáveis, como a duração de uma repetição ou a quantidade de
repetições em uma série (Lacerda
et al., 2016; Silva et
al., 2017). O tempo em que um músculo permanece sob tensão, aliado a
outros fatores, como a magnitude da carga externa, pode também determinar a
extensão dos efeitos hipertróficos na fibra muscular (Grgic, Homolak, Mikulic, Botella,
& Schoenfeld, 2018; Lacerda
et al., 2016).
Nesse sentido, outra variável importante é a ordem dos exercícios. A
organização dos exercícios em uma sessão de treinamento é relevante para a
otimização dos objetivos do TR e pode influenciar também a eficiência e a
segurança do programa proposto (Gentil et al., 2007).
Dentre as diferentes possibilidades de ordem dos exercícios, há as ordens
multiarticular-monoarticular e monoarticular-multiarticular. Os exercícios
multiarticulares envolvem de forma dinâmica mais de uma articulação (Simão, De Salles, Figueiredo,
Dias, & Willardson, 2012) enquanto exercícios monoarticulares quase
sempre se caracterizam por movimentos simples, envolvendo não apenas uma
única articulação, mas normalmente grupamentos musculares menores (Gentil et al., 2013).
A manipulação da ordem de execução dos exercícios interfere diretamente sobre
o número de repetições continuadas e por consequência no TST (Gil et al., 2011; Miranda, Figueiredo,
Rodrigues, Paz, & Simão, 2013). Entretanto a ordem de execução pode
afetar a performance de modo diferente dependendo do tamanho do grupo
muscular (Gil et al., 2011).
Dessa forma, uma das preocupações na montagem dos programas de exercícios é
que os exercícios prioritários devem ser executados no início da sessão de
treinamento de força, sendo este monoarticular ou multiarticular,
independentemente do tamanho do grupamento muscular (Spreuwenberg et al., 2006).
Considerando a possível influência da ordem a alocação de exercícios
monoarticulares ou multiarticulares ao final da sessão de treino pode causar
impactos distintos sobre a força muscular. Pelo exposto, o presente estudo
teve como objetivo analisar as repetições máximas (RM) e o tempo sob tensão
(TST) entre as ordens multiarticular para monoarticular e monoarticular para
multiarticular em exercícios resistidos.
MÉTODOS
Amostra
Este estudo se caracteriza como uma pesquisa descritiva, comparativa e
correlacional. A amostra foi determinada de forma não probabilística,
composta por 15 homens com 23,53±2,07 anos de idade, praticantes de
musculação com experiência de ao menos 6 meses nos exercícios selecionados para
a intervenção e frequência mínima de duas sessões semanais. Os participantes
eram estudantes do curso de Educação Física de uma universidade situada no
município do Rio de Janeiro, dos quais se teve acesso e foram voluntários. Os
indivíduos que apresentaram PARQ positivo, dor e ou lesão que impedisse a
correta execução dos exercícios ou ainda aqueles que faltaram aos encontros
de coletas de dados foram excluídos do estudo.
A presente pesquisa foi realizada de acordo com as normas estabelecidas na
Resolução 466/2012, sobre pesquisa com seres humanos, do Conselho Nacional de
Saúde. Os sujeitos assinaram o termo de consentimento livre e esclarecido
(TCLE) para a participação no estudo.
Procedimentos de coleta de dados
No primeiro encontro com os participantes do estudo, uma anamnese e o
questionário PARQ (Antunes,
Bezerra, Sakugawa, & Dal Pupo, 2018) foram aplicados. Em seguida
foram realizadas as medidas antropométricas de peso e estatura em uma balança
antropométrica mecânica com estadiômetro (Welmy modelo 110CH, São Paulo,
Brasil). As medidas de dobras cutâneas foram realizadas para calcular o
percentual de gordura de acordo com o protocolo de três dobras de Jackson e
Pollock (Prestes et al.,
2009) através de um adipômetro científico (Cescorf, Brasil).
Teste de 10RM
Os participantes realizaram o teste inicialmente com uma carga
pré-estabelecida, sendo acrescentados de 4 a 10kg ao peso inicial a cada nova
tentativa com um intervalo de recuperação de cinco minutos. Quando 10
repetições máximas foram alcançadas a sobrecarga foi registrada como valor
10RM. Em todas as repetições foram mantidas a maior velocidade e amplitude de
movimento possível. Não mais do que 5 tentativas foram permitidas para a
obtenção da carga. Dez minutos após a obtenção do valor 10RM os participantes
realizaram um novo teste para a confirmação da sobrecarga (Paz, Robbins, Oliveira, Bottaro,
& Miranda, 2017). O coeficiente de correlação intraclasse (CCI)
calculado apresentou valores de 0,93 e 0,94 para os exercícios supino
horizontal e rosca tríceps no pulley, respectivamente. O erro técnico da
medida foi calculado e apresentou valores inferiores a 3% em ambos os
exercícios.
Padrão de execução dos exercícios
Todos os indivíduos foram orientados quanto ao padrão de execução nos
exercícios supino horizontal e rosca tríceps no pulley. As orientações para a
realização dos exercícios estão descritas a seguir.
Supino horizontal (SH). No exercício SH, realizado no aparelho Smith (Buick,
Brasil), foi pedido aos voluntários que adotassem a posição de decúbito
dorsal sobre o banco, com os dois pés no chão, preservando as curvaturas
fisiológicas da coluna, estando os ombros em 90° de abdução e cotovelos em
flexão de 90º. Nessa posição, a face posterior do braço permaneceu em contato
com uma corda sustentada por dois cavaletes que foram limitados pela
amplitude inferior. Durante a execução do exercício foram realizados os
movimentos de adução horizontal dos ombros, abdução da cintura escapular e
completa extensão do cotovelo até 0º. Este foi o ponto final marcado por uma
etiqueta posicionada na barra de sustentação do Smith para servir de limite
da execução sendo observado para a falha do movimento. A retirada do dorso do
banco e das mãos na barra ou perda de contato dos pés com solo serviram para
finalizar o exercício (Scudese
et al., 2015).
Rosca tríceps no pulley alto (RT). O exercicío RT foi realizado no pulley
alto (Buick, Brasil), na posição inicial o sujeito permaneceu em pé e manteve
os cotovelos flexionados em 130°, sendo tal amplitude aferida por meio de um
goniômetro de 360º (Carci, Brasil). Essa amplitude foi delimitada pelo
posicionamento de uma corda elástica na borda inferior da última placa a ser
usada como sobrecarga para o referido exercício. A partir da posição inicial
foi realizado o movimento de extensão dos cotovelo a até a amplitude 10° de
flexão, quando a barra manteve contato com a face anterior da coxa. Sendo
este o ponto observado para a falha do movimento. A não realização de uma
repetição completa, assim como movimentos adicionais no tronco ou quadril
serviram para finalizar o exercício (Minelli et al., 2010).
Intervenção
Todos indivíduos foram orientados a não ingerir qualquer substância
estimulante (cafeína ou álcool) e a não realizar atividade física no dia
anterior ou nos dias dos testes. Quarenta e oito horas após a realização dos
testes de 10RM nos exercícios supino horizontal (SH) e rosca tríceps (RT), os
indivíduos realizaram os diferentes métodos de execução com as ordens de
exercícios propostas, multi-mono e mono-multi, em dias diferentes e separados
por pelo menos 48h. No protocolo com a ordem multi-mono, os exercícios SH e
RT foram realizados em sequência, sem intervalos entre eles. Para o protocolo
mono-multi, a ordem foi invertida e o exercício RT foi realizado antes do SH,
e também não houve intervalos entre os exercícios.
Nos dois protocolos propostos, o tempo sob tensão (TST) foi contabilizado nas
repetições completas (RM) apenas no último exercício realizado. Os testes
foram interrompidos no momento em que os participantes executaram o movimento
com a técnica incorreta e/ou quando ocorreram falhas concêntricas
voluntárias.
Visando reduzir a margem de erro nos testes e protocolos, os participantes
receberam instruções sobre a técnica de execução dos exercícios, o avaliador
esteve atento quanto à posição adotada pelos participantes no momento do
teste e estímulos verbais foram realizados com o intuito de manter o nível de
motivação elevado (Scudese
et al., 2015).
A aferição do tempo sob tensão foi realizada por meio de cinemetria com o uso
da técnica de contagem de tempo, através do software Kinovea 8.15 (Silva et al., 2017). Foi
utilizada uma câmera de vídeo de 30Hz (SONY, JAPÂO) sobre um tripé à 1 metro
do chão, localizada no plano sagital à uma distância de 1,7 metros dos
voluntários (Sugiura, Hatanaka,
Arai, Sakurai & Kanada, 2016).
Análise estatística
Os dados foram analisados pelo SPSS 20 for Windows e apresentados como média
e desvio padrão. A normalidade dos dados da amostra foi verificada através do
teste de Shapiro-Wilk. O Teste T-Student para amostras dependentes foi
aplicado para a comparação dos diferentes protocolos de execução e o teste de
10RM nos exercícios supino horizontal e rosca tríceps. O teste de correlação
de Pearson foi utilizado para analisar as associações entre as variáveis. O
nível de p<0,05 foi adotado para a significância estatística.
RESULTADOS
As características dos indivíduos participantes do presente estudo estão
descritas na Tabela 1.
Tabela 1
Características da amostra.
DP: desvio padrão.
Os resultados da comparação sobre o tempo sob tensão (TST) e as repetições
máximas (RM) nos exercícios supino horizontal (SH) e rosca tríceps no pulley
(RT) entre os métodos multi-monoarticular e mono-multiarticular e o teste de
10RM estão apresentados na Tabela 2.
Tabela 2
Análise comparativa do tempo sob tensão (TST) e repetições máximas (RM)
nos exercícios supino horizontal (SH) e rosca tríceps no pulley (RT) entre os
métodos multi-monoarticular e mono-multiarticular e o teste de 10RM.
RM: repetições máximas;
TST: tempo sob tensão; VTT: volume total do treino (número de repetições
realizadas multiplicada pela carga). * p<0,05, mono-multi e multi-mono vs.
10RM
Foi encontrada uma redução significativa para o número de repetições máximas
realizadas no SH (p=0,005) entre o protocolo mono-multi e o teste de 10RM. O
mesmo resultado ocorreu na RT entre o protocolo multi-mono e o teste de 10RM
(p<0,001). Verificou-se também que não houve diferença significativa entre
os valores do TST obtidos no teste de 10RM e do TST do último exercício tanto
no protocolo mono-multi (p=0,136) como também no protocolo multi-mono
(p=0,323). As reduções no VTT observadas entre o teste 10RM e ambos os
protocolos (mono-multi e multi-mono) também foram significativas (p=0,005 e
p<0,001, respectivamente), uma vez que a carga teste de cada exercício foi
mantida nos diferentes protocolos.
Tabela 3
Análise de correlação entre tempo sob tensão (TST) e repetições máximas
(RM) realizadas nos exercícios supino horizontal (SH) e rosca tríceps no
pulley (RT) nos diferentes protocolos.
TST: tempo sob tensão; SH:
Supino horizontal; RT: Rosca tríceps no pulley; RM: repetições máximas.
O coeficiente de correlação de Pearson (r) apresentou uma correlação positiva
entre as variáveis TST e RM nos diferentes protocolos de intervenção.
DISCUSSÃO
Os resultados obtidos no presente estudo apontaram reduções significativas no
número de repetições máximas realizadas para o último exercício da sequência
nos dois protocolos analisados, mono-multi e multi-mono, quando comparados ao
teste de 10RM. Os resultados mostraram ainda não haver diferenças
significativas para o tempo sob tensão (TST) em ambos os exercícios, supino horizontal
e rosca tríceps no pulley em nenhuma das condições avaliadas.
A ordem sequencial de um exercício em uma sessão de treinamento exerce
influência importante sobre o desempenho de modo agudo. Quando a ordem de
execução dos exercícios foi alterada, o número de repetições apresentados
pelos exercícios realizados por último em uma sequência foi menor. Isso
ocorreu no presente estudo em ambos protocolos investigados. Gil et al. (2011) verificaram os
efeitos da ordem dos exercícios para membros inferiores sobre o número de
repetições realizadas, a percepção subjetiva de esforço e o volume total do
treino. Os autores ainda adotaram uma estratégia para aumentar o tempo de
descanso e permitir a manutenção do número de repetições. Entretanto, ainda
assim, observaram redução no número de repetições para o exercício realizado
no final da sessão.
Em outro estudo, Simão et
al., (2010) investigaram os efeitos da ordem dos exercícios sobre a força
e a espessura muscular em homens destreinados após 12 semanas de treino
resistido. Os participantes foram randomicamente divididos em 3 grupos com
diferentes ordens de exercícios para os membros superiores. O primeiro grupo
iniciou com exercícios para grandes grupos musculares progredindo para grupos
musculares menores e o segundo grupo seguiu a ordem inversa, o terceiro grupo
denominado controle não realizou qualquer exercício. Após 12 semanas todos os
exercícios para os dois grupos apresentaram ganhos significativos de força,
avaliado pelo teste de 1RM, quando comparados ao grupo controle. A espessura
do músculo tríceps aumentou no grupo que executou pequenos músculos antes dos
grandes grupamentos musculares. No entanto, a espessura do bíceps não
apresentou diferenças significativas entre os grupos. Em conclusão, os
autores sugerem que se um exercício é importante, ele deve ser realizado no
início da sessão de treinamento.
Miranda et al. (2013),
em estudo semelhante ao atual, compararam o número de repetições e a
percepção do esforço em diferentes ordens de exercícios. 12 homens treinados
realizaram teste de 10RM para supino horizontal (SH), desenvolvimento (DS) e
rosca tríceps (RT) e também seis sequências (SEQ) de treinamento: SEQA (SH,
DS, RT), SEQB (SH, RT, DS), SEQC (DS, SH, RT), SEQD (DS, RT, SH), SEQE (RT,
SH, DS) e SEQF (RT, DS, SH). Os resultados mostraram que a ordem de exercício
influenciou o número total de repetições completadas no último exercício em
cada sequência. No presente estudo tanto o exercício multiarticular, supino
horizontal, quanto o exercício monoarticular, rosca tríceps no pulley, quando
realizados ao final da sequência, apresentaram um número de repetições
significativamente reduzido.
A outra variável investigada foi o tempo sob tensão (TST). A relação entre o
número total de repetições e o tempo em que o músculo permanece sob tensão é
fator importante para o crescimento muscular (Silva et al., 2017). Silva et al. (2016)
compararam o tempo sob tensão (TST) necessário para realizar 8, 10 e 12
repetições máximas (RM) no supino e encontraram diferenças no TST entre 8 e
10 RM e entre 8 e 12 RM, mas não observaram diferenças entre 10 e 12 RM.
Esses achados se contrapõem ao presente estudo, onde os resultados apontaram
que independentemente da ordem de execução e da diferença no número total de
repetições não foram observadas diferenças significativas no TST entre as
duas condições experimentais quando comparadas ao teste de 10RM, no último
exercício do protocolo. No presente estudo os participantes realizaram os
exercícios com máxima velocidade voluntaria, portanto, a cadência não foi
controlada de modo preciso durante os testes. Assim, é possível supor que o
menor número de repetições realizado de forma mais lenta durante a execução
do último exercício da sequência tenha se equiparado à cadência de execução
dos testes 10RM resultando em TST semelhantes.
Embora as diferenças observadas no TST não tenham sido significativas entre
as condições do teste 10RM e os protocolos mono-multi e multi-mono, os
resultados da análise estatística mostraram relevante correlação entre o
número de repetições máximas realizadas e o TST apontando uma relação
moderada a forte entre essas variáveis.
Ao reduzir o número de repetições possíveis de serem realizadas a manipulação
da ordem dos exercícios alterou também o volume total do treino (VTT) no
presente estudo. O volume total do treino é obtido pela multiplicação do
número de séries e repetições pela carga utilizada em cada exercício (Gil et al., 2011). Dessa
maneira, o volume tem papel importante tanto na força quanto na hipertrofia (Colquhoun et al., 2018). A
soma total dos estímulos em uma sessão de treino potencializa o sinal
intracelular que leva a uma resposta anabólica. A tensão mecânica resultante
da soma desses estímulos eleva o estresse metabólico induzido pelo exercício,
tais fatos associados a evidências de maior acúmulo de metabólitos em séries
múltiplas explicam por que altos volumes de treino aumentam o anabolismo.
Desse modo, pode-se dizer que aumentos observados no tamanho do músculo e na
manifestação da força são resultado dos efeitos acumulados do tempo sob
tensão em função de um maior volume (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger,
2017). No presente estudo, as diminuições na quantidade total de
repetições realizadas em decorrência da ordem de execução dos exercícios
comparadas à situação de teste 10RM promoveram como consequência reduções
significativas no volume total do treino (VTT) tanto para o exercício supino
horizontal quanto para a rosca tríceps no pulley.
De um modo geral, os resultados observados sugerem que a ordem de execução
dos exercícios em uma sessão de treino pode diminuir o estímulo para
determinado músculo, independentemente do tamanho do grupamento, quando esse
músculo é colocado ao final da sequência de exercícios reduzindo a tensão
mecânica a que essa musculatura é submetida, fato que pode interferir
negativamente sobre as respostas adaptativas ao treinamento de força (Lacerda et al., 2016; Mohamad et al., 2016; Spineti et al., 2010).
Possivelmente a captação do sinal eletromiográfico dos músculos analisados
poderia fornecer informações importantes a respeito do padrão de ativação
muscular e da fadiga nos diferentes protocolos testados. Isso pode ser
considerado como uma limitação do estudo.
CONCLUSÃO
A ordem dos exercícios mostrou reduzir o número de repetições realizadas,
embora não tenha afetado o tempo sob tensão. Dessa forma, os exercícios mais
importantes para o objetivo do treinamento devem ser colocados no início de
uma sessão de treino, não importando o tamanho do grupo muscular ou o número
de articulações envolvidas.
Recomendam-se futuras investigações que utilizem a eletromiografia para
observar as repostas fisiológicas em múltiplas séries com um número maior de
exercícios e em outros métodos de ordem dos exercícios.
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Dirección para correspondencia
Igor Leandro da Silva
Carvalho
Programa de Pós-Graduação em Ciências do Exercício e do Esporte
PPGCEE - UERJ
Rio de Janeiro, Brasil
Contacto:
icarvalho.personal@gmail.com
Recibido: 11-10-2018
Aceptado: 09-11-2018
Este obra está bajo una licencia de Creative
Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.
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