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INTRODUCCIÓN

El entrenamiento con sobrecarga puede mejorar la fuerza, la salud y la esperanza de vida en diferentes poblaciones (Schoenfeld & Grgic, 2018; Folland & Williams, 2007; Suchomel et al., 2016; Mesquita et al., 2020; Ibañez et al., 2005; Srikanthan et al., 2016; Grgic et al., 2020). Particularmente, el entrenamiento con sobrecarga orientado hacia la hipertrofia (entrenamiento hipertrófico) puede ayudar en población con sarcopenia, dinapenia, osteopenia, pacientes con alteraciones cardiometabolicas, así como a deportistas (American College of Sports Medicine [ACSM], 2009). Schoenfeld (2010, 2018) define la hipertrofia como la expansión de los elementos contráctiles y la matriz extracelular, lo que se traduce en el incremento del volumen del tejido muscular.

Para conseguir adaptaciones estructurales y maximizar la hipertrofia, las variables del entrenamiento deben ser controladas, como por ejemplo el volumen, frecuencia, intensidad, densidad, selección y orden de los ejercicios, rango de movimiento, así como la duración de la repetición (tempo) (Schoenfeld et al., 2017a; Schoenfeld & Grgic, 2018; Schoenfeld et al., 2017b; Schoenfeld, 2018, 2020; Baz-Valle et al., 2018).

El tempo hace referencia al total de tiempo que dura una sola repetición, resultante de la suma entre la fase concéntrica, isométrica y excéntrica del levantamiento (Ogborn & Schoenfeld, 2014). Por ejemplo, si las fases excéntrica, isométrica y concéntrica de una repetición duran 3, 1 y 3 segundos, respectivamente, el tempo total será de 7 segundos para dicha repetición. El tempo puede verse afectado por varios factores, como la carga utilizada (a mayor carga, mayor tempo concéntrico) y la fatiga (a mayor fatiga periférica y central, mayor tempo) (González-Badillo et al., 2017; Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011; Mookerjee & Ratamess, 1999).

Un mayor tempo implicaría más tiempo bajo tensión (TUT), un factor asociado a la hipertrofia (ACSM, 2009). Además, un mayor tempo induciría mayor estrés metabólico y acumulación de metabolitos (lactato, fosfato inorgánico, adenosín difosfato e hidrogeniones). Por ejemplo, un tempo concéntrico de 2 segundos generó mayor estrés metabólico versus un tempo explosivo (en el menor tiempo posible), igualados en cuanto a volumen total de entrenamiento y tempo excéntrico, (Mazzetti et al., 2007). Sin embargo, en el estudio de Keogh et al. (1999) observaron que un tempo de 10 segundos (5 segundos en fase excéntrica y 5 segundos en fase concéntrica) produce menos hipertrofia y menor actividad electromiográfica en el pectoral frente a un tempo explosivo en el ejercicio de press de banca. También, un tempo elevado podría implicar el uso de cargas bajas, sub-estimulando las unidades motoras (UM’s) de alto umbral de activación (Schuenke et al., 2012). Por otro lado, un menor tempo (repeticiones explosivas) podría limitar ganancias de hipertrofia al reducir el TUT (aunque no necesariamente la tensión mecánica y el estrés metabólico). En tal sentido, la tensión mecánica podría ser el pilar fundamental para inducir adaptaciones estructurales (Wackerhage et al., 2019). Dicho esto, Cháves y colaboradores (2020) no observaron diferencias en el aumento del área de sección transversal fisiológica y de la fuerza con tempo de 4 (2 segundos de fase excéntrica y 2 segundos de fase concéntrica) y 1,5 segundos. Además, Nóbrega et al. (2018) observaron que los sujetos que auto controlaban la duración de cada repetición (~1.5 segundos de tempo) conseguían una mayor activación electromiográfica versus tempos de 4 segundos (2 segundos concéntrica y 2 excéntrica). Más aún, un metaanálisis sugiere que tempos >8 segundos serían contraproducentes para producir hipertrofia (Schoenfeld et al., 2015).

Con respecto al tempo isométrico, Tanimoto & Ishii (2006) observaron que un tempo de 1 segundo en la fase isométrica versus un tempo de menor duración en dicha fase, inducen similar hipertrofia, aunque las fases concéntrica y excéntrica no se igualaron. Respecto al tempo excéntrico, un menor tempo incrementaría la señalización anabólica de la fibra muscular, induciendo un mayor aumento en el grosor muscular (Farthing & Chilibeck, 2003). Además, se observó un mayor aumento del área de sección transversal fisiológica después de un entrenamiento con tempo excéntrico corto versus largo (Shepstone et al., 2005). Sin embargo, Roschel et al. (2011) no encontraron diferencias en la activación de Akt, mTOR y p70S6K tras comparar un tempo excéntrico corto versus largo. Por otro lado, Stasinaki et al. (2019) observaron un mayor incremento del grosor muscular con una fase excéntrica lenta (4 segundos) versus rápida (menos de 1 segundo), aunque este último tuvo ciertas limitaciones como por ejemplo no llegar al fallo muscular y ser un entrenamiento únicamente excéntrico, por lo que es difícil sacar conclusiones al respecto. Más aún, un mayor tempo excéntrico podría dificultar completar un mayor volumen de entrenamiento y carga, aumentando también la fatiga acumulada y el daño muscular (Headley et al., 2011).

Debido a los divergentes resultados de los estudios reportados, el objetivo de esta revisión fue analizar los efectos de programas de entrenamiento donde se hayan comparado distintos tempos de levantamiento y su impacto en la hipertrofia, examinando la literatura de los últimos cinco años a partir de previas revisiones (Schoenfeld, et al., 2015).

MÉTODOS

Procedimiento experimental

Se realizó una revisión electrónica en PUBMED (Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos) sobre los efectos del entrenamiento con sobrecarga y del tempo en la hipertrofia muscular, la búsqueda se limitó al año 2015 hasta septiembre de 2020, incluyendo estudios en inglés.

La revisión fue llevada a cabo entre los meses de julio y septiembre del año 2020.

Búsqueda de literatura

Se realizó la búsqueda de artículos donde se revisó su título y su resumen. Para la búsqueda, se realizaron conjugaciones con las siguientes palabras: “hypertrophy”, “duration of repetition”, “muscle”, “cross sectional area”, “muscle thickness”, “muscle growth”, “velocity” y “resistance training”. Para conjugar los conceptos mencionados, se utilizaron los operadores boleanos “AND” y “OR”. Se utilizaron los siguientes filtros de búsqueda: estudios en humanos, rango de publicación de 5 años, que sean de libre acceso y que sean ensayos controlados aleatorios y ensayos clínicos.

Criterios de inclusión

Los criterios de inclusión fueron los siguientes: i) los participantes deben realizar series dinámicas de entrenamiento hasta la fatiga (fallo muscular), ii) programas de entrenamiento de ≥4 semanas, iii) participantes mayores de 18 años de edad hasta edad media (adultos mayores excluidos).

RESULTADOS

Al momento de realizar la búsqueda, se aplicó de inmediato los filtros de búsqueda. Se obtuvieron 473 estudios, de los cuales 461 fueron excluidos tras leer sus títulos y/o abstractos y determinar que no tenían relación con el tema de investigación. De los 12 restantes, 1 era duplicado y 4 cumplieron con los criterios de inclusión específicos (Figura 1). Los principales resultados de los 4 estudios incluidos se indican en la Tabla 1.

Figura 1
Flujograma de las diferentes fases de estrategia de búsqueda y estudios seleccionados.

Los tiempos utilizados variaron entre 1.5 y 90 segundos, con menores tempos asociados a mayor efecto hipertrófico. Tiempos mayores a 6 segundos no mostraron beneficio extra comparado a menores tiempos.

DISCUSIÓN

El objetivo de esta revisión fue analizar diferentes programas de entrenamiento donde se hayan comparado distintos tempos de levantamiento y su impacto en la hipertrofia. Luego de hacer un análisis de los estudios seleccionados para su revisión, cabe destacar de ciertas limitaciones de los mismos. En el caso del estudio de Chaves et al. (2020) se observaron diferencias significativas tanto para el grupo que realizaba las repeticiones a 4 segundos como para los grupos que auto controlaban la misma. Esto principalmente se da debido a que los sujetos eran desentrenados, facilitando adaptaciones frente a diferentes estímulos de entrenamiento (Schoenfeld, 2018; 2020), por lo que era de esperar que todos los sujetos mejoraran significativamente.

Dicho esto, realizar intervenciones de este tipo en sujetos desentrenados generalmente será una limitación importante independiente del diseño del estudio y su metodología. En el caso de los 3 estudios restantes, sí que eran todos los sujetos entrenados, y todos tuvieron una mejora similar y sin diferencias significativas entre diferentes tempos. Sin embargo, en el caso de los sujetos que realizaban las repeticiones muy lento (20 y 90 segundos) (Carlson et al., 2018), puede que se hayan dado estos resultados debido a que los sujetos nunca habían realizado las repeticiones a esa velocidad, y el cuerpo recibió un estímulo completamente novedoso, por lo que respondió y se adaptó positivamente, incluso el grupo de 6 segundos, que mejoró significativamente al igual que los dos grupos anteriores pero mejoró más en términos relativos, probablemente los sujetos nunca habían entrenado bajo ese tempo.

Al analizar de manera general los estudios, se observa que el tempo óptimo para las ganancias de masa muscular iría en torno a 2-6 segundos. Añadir más tempo no sería muy apropiado ya que, como observa Schuenke et al., 2012 entrenar tan lento no activaría las UM’s de alto umbral, claves a la hora de buscar ganancias de hipertrofia. Si bien cuando existe un esfuerzo muy elevado (cerca o llegando al fallo muscular concéntrico, y considerando la carga absoluta) y aumenta el grado de esfuerzo se van reclutando las UM’s de alto umbral (Dankel et al., 2017), buscar mantener un tempo constante más extenso de lo normal impediría que esto suceda debido a que el músculo no se ve en la obligación de producir más fuerza ante la misma carga, y se evita que el SNC aumente su potencial de acción. Aún más, si el tempo es auto controlado a una velocidad “normal” de 1-3 segundos, a medida que avanza la serie y la velocidad de ejecución disminuye (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011), el tempo aumentará de por sí, y con ello la fatiga periférica, lo que también repercute en la fatiga a nivel central y por lo tanto el SNC deberá enviar el doble de señales que al principio de la serie para poder reclutar las UM’s de alto umbral y no fallar el levantamiento, lo que probablemente no ocurriría con un tempo tan lento. Y aunque sí que es cierto que las vías neuronales aferentes 3 y 4 (encargadas de responder a la tensión mecánica y acumulación de metabolitos (Adreani et al., 1997), al daño muscular, y controlar la actividad simpática del sistema respiratorio) envían la información del músculo al SNC para que este disminuya la fatiga periférica local para evitar fallar, al hacerlo aumenta proporcionalmente la fatiga central y esta impedirá reclutar la musculatura con mayor tensión, lo que repercute a nivel genérico (reduce la tensión en los sarcómeros, disminuye el número de puentes cruzados, empeora la re captación de calcio al retículo sarcoplasmático, disminuye la excitabilidad de la moto neurona, se deteriora el paso de potencial de acción por los túbulos T y la MB de la fibra, etc.) y se pierde la capacidad de aplicar fuerza y/o aplicarla con calidad. Es por lo que, a mayor duración del ejercicio y tempo, mayor fatiga central ante la misma intensidad relativa ya sea controlando exageradamente el tempo, o trabajando en un rango de repeticiones muy altos (25<), lo que se podría traducir en menos hipertrofia como tal y mayor fatiga central (Lasevicius et al., 2018), lo que repercutirá en el rendimiento de la sesión, y aunque dependerá del ejercicio, pues en el caso del estudio de Pereira et al., (2016) compararon los tempos bajo el ejercicio de curl de bíceps en banco Scott, al ser este un ejercicio mono articular y de menor complejidad técnica, la fatiga producida no sería mayormente relevante (Rossman et al., 2014). Por otro lado, realizar las repeticiones explosivas desde el principio puede que no genere una tensión apropiada, sin embargo, es sabido que, para obtener adaptaciones estructurales, se debe entrenar al menos a RIR <4, por lo que la tensión será alta sí o sí a medida que pase la serie y nos acerquemos al final de esta.

Por lo general, se ha establecido que controlar y/o ralentizar la cadencia (tempo) es beneficioso debido a un TUT mayor, pero no se ha criticado estos dichos de manera oportuna, es decir, estar más tiempo bajo tensión no implica que haya mayor tensión mecánica, y podría ser contraproducente, perjudicando las ganancias hipertróficas. Por ejemplo, el estudio de Lasevicius et al. (2018) dividió 4 grupos (80%, 60%, 40% y 20% 1RM), donde se observó que el grupo de 20% (grupo con mayor TUT) fue el que menos mejoró y menores ganancias de masa muscular tuvo, por lo que no solo importa la cantidad de TUT que se logre ni tampoco será lo más relevante, sino la magnitud de la carga y el grado de esfuerzo. En otro estudio de Lasevicius et al. (2022) se llegó a la conclusión de que, al utilizar cargas bajas, es necesario llegar al fallo o estar al borde del mismo, por lo que entrenar con cargas bajas induciría mayor fatiga, sobre todo con cargas bajas versus altas (Farrow et al., 2020).

Dentro de las limitaciones de esta revisión se encuentran i) el haber utilizado solo una base de datos y no haber incluido algunas palabras clave (por ejemplo, muscle size) potencialmente relevantes para la búsqueda, ii) no considerar el nivel de entrenamiento de los sujetos, iii) no considerar la confiabilidad de las mediciones de hipertrofia como criterio de inclusión/exclusión. Sin embargo, por el escaso número de artículos disponibles en la literatura, el uso de estos filtros pudo haber cancelado la realización de este trabajo en primer lugar, a pesar de ofrecer una visión relevante sobre el tópico y potencialmente útil para profesionales y deportistas. Además, el bajo número de estudios de adecuada calidad metodológica disponibles resultó prohibitivo para incorporar un análisis de los efectos del tempo en la respuesta hipertrófica potencialmente modulada por moderadores relevantes para hipertrofia (por ejemplo, tipo de acción muscular; número de series; número de repeticiones; intensidad).

CONCLUSIONES

La evidencia actual (Carlson et al., 2018; Chaves et al., 2020; Shibata et al., 2018; Pereira et al., 2016) sugiere que un tiempo óptimo para obtener adaptaciones hipertróficas estaría en un rango de 2 a 6 segundos por repetición (considerando repeticiones que impliquen llegar al fallo muscular concéntrico). Tiempos más extendidos (>6 segundos) podrían no ser adecuados (por ejemplo, fatiga excesiva) y no induciría mayor hipertrofia comparado con menores tempos, aunque es necesaria mayor evidencia para una conclusión robusta. El efecto hipertrófico de la combinación de diferentes tempos durante una sesión o mesociclo no está claro, requiriéndose investigar particularmente en sujetos entrenados de nivel intermedio-avanzado.

Aplicaciones prácticas

El tiempo de la repetición durante un entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia no es un pilar ni una variable imprescindible para el mismo. Es por lo que antes de pensar en el tempo de levantamiento y en concordancia con Helms et al. (2019), es clave manejar variables más importantes como el volumen de entrenamiento, la intensidad (absoluta y relativa), la progresión, la adherencia, entre otras. En pocas palabras, y omitiendo la carga utilizada durante una serie de un ejercicio en concreto, se recomienda a los entrenadores y/o atletas realizar la fase concéntrica del levantamiento lo más rápido posible y con una técnica adecuada, ya que a medida que avance la serie y haya cercanía al fallo muscular, si o si la velocidad disminuirá (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011). Por otro lado, una fase excéntrica controlada (<2 segundos) sería adecuada para tener control sobre la carga externa utilizada. En sujetos avanzados podría ser buena idea manipular el tempo por repetición para dar un estímulo novedoso, sin embargo, hay carencia de evidencia que respalde lo dicho.

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